芗城新闻网讯（记者 林汉坤）服务百姓生活，共享健康人生。接下来请收看健康科普节目《健康在线》。优质睡眠可以改善情绪，增强体力精力，降低患病风险。遗憾的是，很多人每晚都睡不够7小时。研究发现，在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练有助于改善睡眠。
【正文】睡前做3个动作，改善睡眠
阻力训练，也被称为力量训练、抗阻运动，指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负荷来完成。
阻力可来自体重、重物、器械、阻力带，常见的训练形式包括俯卧撑、深蹲和举重等。
1.站立提膝展髋：站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下。
2.深蹲：模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖。
3.提踵：即踮脚。每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。
普通人怎么做好抗阻练习
1.频率：同一肌肉群的力量练习，频率隔天一次为佳，每周2～3天。每个大肌肉群做2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。
2.强度：合适的强度为，锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。
3.姿势控制：在训练时可以找一面镜子，借用镜子来观察和修正动作，找到感觉舒适、转换流畅的动作模式，然后不断重复，形成稳定的肌肉记忆。
4.呼吸控制：在力量训练中，呼吸一般采取“顺吸逆呼”的原则，即发力时呼气、归位时吸气。
5.肌肉控制：首先，在训练前通过轻量抗阻和动态拉伸唤醒肌肉；其次，在训练中要关注肌肉的感受，根据肌肉的工作状态来调整训练节奏；最后，要通过体感训练来提高对肌肉和关节位置的感知能力。